Informacija

Kokia biologinė ir maistinė nauda valgant daug mažesnių valgymų per dieną?

Kokia biologinė ir maistinė nauda valgant daug mažesnių valgymų per dieną?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Čia ir ten girdėjau, kad vietoj 3 didelių patiekalų (tradicinių 3 kartų per dieną) valgymas kelis kartus per dieną yra naudingas sveikatai (ir svorio metimui).

Kiek teisingas šis teiginys? Kokie yra biologiniai tokios dietos pranašumai, jei tokių yra?


Vienas iš priežasčių yra tas, kad mažesni valgiai sumažins insulino sekreciją, palyginti su didesniu valgymu. Kai laikui bėgant cirkuliuoja mažiau insulino, insulinas bus žemiau slenksčio, reikalingo aktyvuoti adipogeninę programą baltame riebaliniame audinyje. Taigi, jūs sudeginsite suvartotus angliavandenius, užuot pavertę juos riebalais, nepaisant to paties kalorijų kiekio. Žr., pavyzdžiui, Munster ir Saris, Plos One 2012.


Žindymas prieš maitinimą mišiniu

Didelis sprendimas, kurį naujos mamos turi priimti dėl savo mažylio mitybos, yra krūties ir mišinio pasirinkimas.

Kai kurie žmonės gali jaustis nepatogiai šalia moterų, kol jos maitina krūtimi. Tačiau jei išsitrauksite mišinio buteliuką, yra tokių, kurie jus gali kritikuoti, kad nemaitinate kūdikio tuo, ką jie gali laikyti „tobulu gamtos maistu“ – motinos pienu.

Sveiki atvykę į mamos kaltę. Kad ir ką nuspręstumėte, kiti žmonės tikrai turės savo nuomonę. Tik vienas dalykas tikrai svarbus: kuris pasirinkimas yra tinkamas jums ir jūsų kūdikiui?


Ką mokslas sako apie užkandžius

Amerikos pietūs galėjo išsivystyti nuo senojo pasaulio papročių iki XX amžiaus „trijų kvadratinių patiekalų“ tradicijos, tačiau šiandienos vartotojai yra užkandžiai. Tiesą sakant, per pastaruosius keturis dešimtmečius daugiau amerikiečių iškeitė patiekalus į užkandžius.

Valgius tarp valgymų suteikia beveik ketvirtadalį dienos kalorijų, užkandžiams suteikiant „ketvirtojo valgio“ statusą. Be to, nuo aštuntojo dešimtmečio pabaigos vyrų ir moterų kasdienis kalorijų kiekis padidėjo, o didžioji dalis papildomų kalorijų suvartojama tarp. patiekalai. 2011 m. JAV žemės ūkio departamento ataskaitoje teigiama, kad amerikiečiai užkandžiauja du kartus dažniau nei aštuntojo dešimtmečio pabaigoje, nors naujesnė duomenų analizė rodo, kad užkandžių dažnis išliko toks pat, o bendras kalorijų kiekis padidėjo.

Šie skaičiai paskatino kai kuriuos ekspertus paklausti, kaip užkandžiai veikia kūno svorį ir kitus sveikatos sutrikimus.

Kaip ir kodėl mes užkandžiaujame

Kai kurie žmonės valgo tarp valgymų, nes turi miglotą supratimą, kad dažnas valgymas yra sveikas, kiti praneša apie užkandžiavimą, kad patenkintų saldaus ar sūraus maisto potraukį, išvengtų alkio arba jį sumažintų, padidintų maistinių medžiagų suvartojimą, kontroliuotų svorį, pagreitintų medžiagų apykaitą, praleistų laiką. , susitvarkyti su nerimą keliančiomis emocijomis arba pakeisti patiekalus.

Remiantis 2014 m. Nielsen ataskaita, 41 procentas Šiaurės Amerikos respondentų bent kartą per pastarąsias 30 dienų valgė užkandžius vietoj vakarienės. Kaip teigiama pranešime, mėgstamiausi užkandžiai Šiaurės Amerikoje yra traškučiai, šokoladas ir sūris.

Švieži vaisiai atsidūrė penktoje vietoje pagal populiarumą, o 55 procentai apklausos respondentų teigė, kad per pastarąsias 30 dienų bent kartą valgė šviežių vaisių. Atskirame tyrime buvo pranešta, kad dažniausiai užkandžiaujantys paaugliai dažniausiai praleidžia valgį. Visą dieną trunkantis ganymas ir dažnas užkandžiavimas vietoj sistemingo valgio ir užkandžių gali būti šalutinis šiandieninio gyvenimo kelyje poveikis.

Ar užkandžiai turi įtakos svoriui?

Užkandžiai gali padėti kontroliuoti apetitą arba prisidėti prie pramoginio valgymo ir kalorijų pertekliaus. Tyrimai palaiko abi priešingas nuomones. Nuo septintojo dešimtmečio tyrimai parodė, kad žmonės, kurie per dieną valgė mažiausiai kartų, turėjo didžiausią antsvorį, todėl daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja dažnai valgyti kaip svorio metimo priemonę.

Visai neseniai mokslininkai ginčijo mintį, kad dažnas valgymas padeda kontroliuoti svorį. Plačiai pripažinta dietos tyrimų problema yra kai kurių dalyvių nepakankamas maisto ir kalorijų suvartojimas. Kai mokslininkai pašalino duomenis apie žmones, kurie, jų manymu, pateikė klaidingą informaciją, rezultatai rodo, kad kuo dažniau kas nors valgo, tuo didesnis bus jo kūno masės indeksas. Ispanijos mokslininkai išsiaiškino, kad žmonės, kurie save laiko įprastai užkandžiaujančiais, greičiausiai priauga svorio per 4–12 metų stebėjimo laikotarpį. Be to, jiems buvo beveik 70 procentų didesnė tikimybė nutukti.

Paauglių mergaičių dažnas valgymas tyrimo pradžioje numatė mažiau kūno riebalų po dešimtmečio. Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 2700 40–50 metų amžiaus vyrų ir moterų, parodė, kad tie, kurie vartojo kietą maistą šešis ar daugiau kartų per 24 valandas, suvartojo mažiau kalorijų ir turėjo mažesnį vidutinį KMI, palyginti su dalyviais, kurie kietą maistą valgė mažiau nei keturis kartus per dieną.

Prieštaringi duomenys gali atsirasti dėl daugelio veiksnių, pvz., tyrėjų apibrėžimo užkandžių ar valgymo progų, kaloringų gėrimų įtraukimo į analizę ir nepakankamo maisto, gėrimų bei kalorijų suvartojimo ataskaitų, dėl kurių mitybos vertinimo įrankiai gali tapti netinkami. Taip pat gali turėti įtakos atvirkštinis priežastinis ryšys, o tai reiškia, kad kai kurie žmonės, kurių KMI didesnis, gali valgyti rečiau, norėdami numesti aštuonis, o ne todėl, kad jie yra sunkesni, nes valgo rečiau.

Nors populiacijos tyrimai rodo nenuoseklius rezultatus, atsitiktinių imčių intervenciniai tyrimai, leidžiantys tiriamiesiems pasirinkti, ką valgyti, paprastai nerodo jokio poveikio kūno svoriui. Iš penkių trumpalaikių tyrimų, kuriuose buvo lyginamas didelis ir mažas valgymo dažnis, tik vienas parodė nedidelį pranašumą, kai tiriamieji valgė daugiau ir užkandžiavo. Šešiolika suaugusiųjų, turinčių aukštą cholesterolio kiekį, vartojo maistą, kurį paprastai valgydavo, bet tris ar devynis valgymus kasdien keturias savaites. Dalyviai, valgantys dažniau, numetė vidutiniškai 0,9 svaro, o tie, kurie valgė rečiau, numetė tik 0,2 svaro. Dviejų mėnesių svorio metimo programoje, kurioje buvo derinami valgio pakaitalai ir įprastas maistas, svorio kritimas buvo toks pat, nesvarbu, ar dalyviai valgė tris kartus per dieną, ar tris kartus valgė ir užkando prieš miegą.

Nors kai kurie besilaikantys dietos užkandžiauja, kad pagreitintų medžiagų apykaitą, tyrimai rodo, kad šios pastangos yra bergždžios. Tyrimai, kuriuose tiriami duomenys iki 48 valandų po valgio, rodo, kad medžiagų apykaitos greičio šuolis arba terminis maisto poveikis nepriklauso nuo valgymo dažnumo. Atvirkščiai, bendras medžiagų apykaitos greitis yra panašus, kai tam tikras maisto kiekis suvalgomas keletą ar daug kartų. Kadangi atrodo, kad dažnas valgymas nesudegina daugiau kalorijų, mokslininkai pažvelgė į priešingą energijos balanso lygties pusę: ar dėl dažno valgymo žmonės suvartoja mažiau kalorijų? Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad valgant šešis kartus per dieną, valgant šešis kartus per dieną, apetito kontrolė yra šiek tiek naudinga, o valgymas mažiau nei tris kartus per dieną yra nepalankus apetito kontrolei.

Tiek Mitybos ir dietologijos akademijos įrodymų analizės biblioteka, tiek 2009 m. valgymo dažnumo ir energijos balanso simpoziumo ekspertai padarė išvadą, kad šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, rodančių idealų valgymo dažnumą svorio kontrolei.

Užkandžiaudami kitais metaboliniais poveikiais

Valgymo dažnis gali paveikti kitus medžiagų apykaitos parametrus, išskyrus svorį ir kūno riebalus. Anksčiau minėtame dviejų mėnesių valgio pakeitimo tyrime cholesterolio ar trigliceridų lygis nesiskyrė tarp valgančių tris ar keturis kartus per dieną.

Tačiau kai septyni sveiki vyrai vartojo identišką dietą tris kartus per dieną arba 17 kasdieninių valgymų (apibrėžiami kaip mažesni už įprastą užkandį), cholesterolio matavimai buvo geresni, taikant kramtymo modelį. Šis tyrimas turi apribojimų dėl mažo imties dydžio, todėl norint paremti išvadas reikia daugiau tyrimų.

Be to, du vienos dienos tyrimai parodė, kad pagerėjo cukraus ir lipidų kiekis kraujyje, kai 2 tipo cukriniu diabetu sergantys suaugusieji valgo dažniau. Tačiau keturias savaites trukęs tyrimas tarp žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tokio pranašumo nerado, kai buvo lyginami devyni nedideli valgymai su trimis didesniais patiekalais ir vienu užkandžiu.

Net jei būtų tikėtina ilgalaikė nauda, ​​ar daugelis žmonių norėtų valgyti iki 17 kartų per dieną?

Užkandžių ir dietos kokybė

Užkandžiai gali pagerinti dietos kokybę arba paskatinti perteklinį kietųjų riebalų, pridėtinio cukraus ir natrio suvartojimą. Nors ekspertai diskutuoja apie užkandžių vertę sveikatai, beveik visi sutinka, kad užkandžių rūšis yra svarbi. Tyrimas, kuriame dalyvavo 233 suaugusieji, dalyvavę sveikatingumo programoje darbo vietoje, parodė, kad bendras užkandžiavimo kalorijų kiekis ir užkandžiavimo dažnumas nebuvo susiję su dietos kokybe ar KMI. Tačiau užkandžių pasirinkimas turėjo įtakos abiem. Riešutų, vaisių ir 100 procentų vaisių sulčių užkandžiavimo kalorijų procentas buvo susijęs su geresne dietos kokybe, o užkandžiavimo kalorijų procentas iš saldumynų ir cukrumi saldintų gėrimų buvo susijęs su prasta dietos kokybe. Daržovių valgymas kaip užkandis buvo susijęs su mažesniu KMI, o saldumynų valgymas – su didesniu KMI.

Nors yra didelis susidomėjimas valgymo dažnumu, nėra bendro sutarimo dėl idealaus modelio. Gali būti, kad valgio ir užkandžių kokybė yra svarbesnė už valgymo dažnumą ir kad vartotojai gali gauti naudos iš daugybės valgymo būdų. Tęsiant šių veiksnių tyrimą, geriausias modelis gali būti tinkamiausias individualiam žmogaus gyvenimo būdui.


Naujausia dieta ir mityba

Ar chlorofilo lašai gali padėti numesti svorio, kovoti su vėžiu ir dar daugiau?

20 maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su potraukiu cukrui

Augalinė dieta gali padėti sumažinti sunkaus COVID-19 riziką

10 maistinių medžiagų kupinų receptų, kuriuos galite išplakti su chia sėklomis


Mityba

Kiekvienas gali turėti naudos iš geros mitybos ir tinkamų mitybos įpročių. Įrodyta, kad žmonėms, sergantiems HD, gera mityba yra svarbi sveikatos ir maksimalių funkcinių gebėjimų palaikymo dalis. Šio vadovo tikslas yra sujungti dabartines visų žmonių mitybos rekomendacijas, pvz., sumažinti kalorijų kiekį, vengti transriebalų, daugiau vartoti vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, su informacija apie specialias problemas, turinčias įtakos žmonių, sergančių HD, mitybai. ir šių problemų sprendimo strategijas.

Tyrimai parodė, kad žmonių, sergančių Hantingtono liga, kūno svoris dažnai yra mažesnis už vidutinį ūgį ir gali būti didesnis nei vidutinis kalorijų poreikis. Tai gali būti dėl chorėjos, medžiagų apykaitos pokyčių ar kitų dar neatrastų veiksnių. Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad kūno svorio palaikymas šiek tiek viršija „geidžiamą“ svorį palengvins ligos kontrolę. Todėl HD sergantys žmonės turėtų būti skatinami valgyti ir dėti visas pastangas, kad valgyti būtų malonu.

Daugelis HD simptomų gali trukdyti valgyti: sumažėjusi valinga motorikos kontrolė, nevalingi judesiai, kramtymo ir užspringimo problemos, taip pat pažinimo pokyčiai, dėl kurių žmogus gali būti išsiblaškęs ir priblokštas valgant. Šių iššūkių įveikimas yra svarbi tinkamos HD sergančiojo mitybos dalis. Ligai progresuojant ir apribojus kitai veiklai, maistas ir valgymas įgis dar didesnę reikšmę. Specialių indų, indų ir modifikuotų sėdimų vietų įdiegimas padės HD sergančiam žmogui kuo ilgiau maitintis.

Kai HD sergantis asmuo nebegali patenkinti savo mitybos poreikių per burną, gali būti svarstomas enterinis maitinimas (maitinimas zondeliu). Maitinimas iš zondų gali būti duodamas kaip papildas prie geriamosios dietos, norint gauti papildomų skysčių, jei sunku nuryti, arba kaip vienintelė mitybos palaikymo priemonė.

Įtraukite mitybą į savo žaidimo planą

Pažangaus lygio klinikinės dietologės Kristin A.R. pristatymas apie mitybos svarbą HD. Gustashaw, MS, RDN, CSG, LDN 2018 m. HDSA nacionalinėje konferencijoje Los Andžele.

Naudingi virtuvės įrankiai

Turint tinkamą įrangą HD sergančiam asmeniui gali būti daug lengviau paruošti ir patiekti maistą.

  • Blenderis ir (arba) virtuvinis kombainas: Blenderis ir (arba) virtuvinis kombainas gali būti labai naudingi ruošiant kokteilius, sriubas ir padažus bei ruošiant mėgstamą maistą, kai reikia labai minkštos konsistencijos. Naudinga rasti vieną su keliomis talpyklomis, kad būtų galima greitai paruošti kelis maisto produktus.
  • Sulčiaspaudė: Sulčiaspaudė gali praversti dantų problemų turinčiam žmogui, kuris negali kramtyti ir vaisių bei daržovių. Jei rijimas taip pat yra problema, pabandykite pridėti tirštinimo miltelių arba sumaišykite sultis į tirštą kokteilį ar sriubą, kad pagerintumėte mitybą.
  • Kapučino virimo aparatas: Kapučino virimo aparatas gali atrodyti kaip prabanga, tačiau pakeitus įprastą kavą prie kapučino, pagaminto su nenugriebtu pienu ir pridėta grietinėlės (arba vanilinių ledų!), galite pridėti reikiamų kalorijų.
  • Konditerijos pjaustyklė ir (arba) bulvių trintuvas: Konditerijos pjaustyklė arba bulvių grūstuvas gali būti naudojamas įvairiems tikslams maišant ir trinant maistą ir yra naudingas į patiekalą įdedant „priedų“, pvz., sviesto ar grietinės.
  • Sriubos lėkštės arba makaronų patiekalai: Indai pailgintomis sienelėmis, dar vadinami „sriubos lėkštėmis“ arba „makaronų patiekalais“, gali padėti lengviau išvalyti.
  • Sporto taurės: Sportinės taurės su dangteliu ir pritvirtintais šiaudeliais gali padėti apsisaugoti nuo išsiliejimo.
  • Didelės rankenos šaukštai ir šakutės: Šaukštai ir šakutės didesnėmis rankenomis gali palengvinti maisto paėmimą. Taip pat yra guminių rankovių, kurias galima užslysti ant dabartinių stalo įrankių rankenų
  • Šildomas kūdikių patiekalas: Šildomas kūdikių indas gali būti naudojamas kaip šildantis padėklas, kad maistas būtų šiltas viso valgio metu lėtai valgančiam žmogui.

Patarimai, kaip išlaikyti maistą

1. Valgykite mažiau, dažniau (t. y. 6, o ne 3 kartus per dieną).
2. Valgykite mėgstamą maistą atsipalaidavusioje, malonioje atmosferoje.
3. Visada turėkite užkandžių, tokių kaip saldainiai, sūris, sausainiai, ledai, sumuštiniai ar mini picos.
4. Naudokite kitus signalus, kad primintumėte valgyti, pvz., laikrodį su laikmačiu, pypsintį rankinį laikrodį arba televizijos reklamos pertraukėles.
5. Valgydami negerkite skysčių, nes per greitai prisipildysite ir neužteks vietos maistui.
6. Jei geriate papildą ar kokteilį, gerkite jį tarp valgymų.
7. Venkite gerti nekaloringų gėrimų (t.y. dietinės sodos, seltzerio).
8. Jei geriate kavą ar arbatą, įpilkite cukraus ir nenugriebto pieno arba grietinėlės, kad gautumėte papildomų kalorijų. Arba išbandykite cafe latte arba chai arbatą.

Kaip padidinti kalorijų kiekį

  • Vietoj neriebaus ar lieso pieno naudokite grietinėlę, nenugriebtą pieną, išgarintą pieną arba kondensuotą pieną.
  • Į daržoves įpilkite sūrio, grietinės, sviesto, margarino arba aliejaus.
  • Įdėkite avokado į salotas arba užpilkite kreminiais padažais.
  • Į dribsnius įpilkite grietinėlės arba sviesto ir cukraus.
  • Užtepkite ledų ant vaisių, pyrago, pyrago ar vaflių.
  • Į tunų, kiaušinių ar vištienos salotas įpilkite papildomo majonezo.
  • Išbandykite grietinėlės sūrį arba žemės riešutų sviestą ant krekerių, bagelių, vaisių ar morkų lazdelių.
  • Įpilkite kokosų grietinėlės į kokteilius ar pagrindinius patiekalus, kad gautumėte papildomų kalorijų ir atogrąžų skonio.
  • Padažai ir padažai prideda kalorijų mėsai ir bulvėms.

Rizikos ankstyvosios stadijos HD mitybos problemos

Sveika smegenų mityba

Remiantis plačiajai populiacijai skirta mokslinių tyrimų literatūra ir kitomis įprastomis neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip demencija, yra keletas mitybos veiksnių, kurie laikomi „sveikų smegenimis“.

Trys svarbiausi mitybos veiksniai sveikoje smegenyse yra vitamino B-12 antioksidantai ir priešuždegiminiai vaistai. Yra daug maisto produktų, kuriuose yra šių medžiagų, todėl galite pasirinkti, kuriuos maisto produktus įtraukti į savo mitybą. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną.

Vitaminas B12

Vitamino B12 yra gyvuliniame maiste (mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, paukštienoje ir kt.). B12 palaiko sveikus organizmo nervus ir kraujo ląsteles bei padeda gaminti DNR. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis šio vitamino trūkumas gali turėti neurologinį poveikį smegenims ir gali pažeisti nervus, nors šis poveikis nėra būdingas HD. Dauguma JAV žmonių gauna pakankamai B12, jei į savo racioną įtraukia gyvūninį maistą.

Antioksidantai

Antioksidantai apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų („blogųjų“ ląstelių) organizme. SPALVA yra svarbi renkantis maistą, turintį antioksidacinių savybių – sodrios spalvos maisto produktuose dažniausiai yra daugiau antioksidantų. Rinkitės įvairius vaisius ir daržoves, kad gautumėte didžiausią naudą. Šios maistinės medžiagos naudingos visiems, ne tik tiems, kurie serga HD. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar žmonėms, sergantiems HD, reikia specifinio antioksidantų kiekio padidėjimo.

Esminės riebalų rūgštys – Omega 3 ir sveiki riebalai

Omega 3 riebalų rūgštys padeda sumažinti viso kūno uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį (ir turėti kraują skystinantį poveikį, todėl prieš vartodami papildą pasitarkite su gydytoju). Kiti sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus, riešutų sviestas ir avokadai.

Ankstyvosios / vidutinės stadijos HD mitybos problemos

Kalbos ir kalbos terapija

Svarbus ankstyvas kreipimasis į kalbos ir kalbos terapiją. Ankstyvosios HD stadijos atveju žmogus gali neturėti problemų su rijimu, tačiau kalbos ir kalbos terapeutai vis tiek gali atlikti tam tikrą vaidmenį vertinant asmens pradinę būklę ir teikiant informaciją ateičiai.
HD paveikia asmenis skirtingai, todėl norint padėti asmeniui išlaikyti funkciją, būtinas reguliarus vertinimas. Vidutinės ir vėlyvosios stadijos maitinimo ir rijimo problemos labai sutampa. Ligai progresuojant, didėja iššūkis palaikyti tinkamą mitybą ir hidrataciją.

Vėlyvosios stadijos HD mitybos problemos

Maitinimas vamzdeliu

Maitinimo vamzdeliai paprastai rekomenduojami, kai žmogus nebegali per burną gauti reikiamo kiekio maistinių medžiagų, kad išlaikytų sveiką svorį. Idealiu atveju tai turėtų būti nuspręsta, kol asmuo dar gali apsvarstyti savo privalumus ir trūkumus, ir gerokai anksčiau, nei reikia maitinti iš zondo. Dažnai skysčiai ir mišiniai maitinami per vamzdelį, kad būtų patenkintas asmens kalorijų poreikis.

Yra keletas šėrimo iš vamzdelio būdų:

  • Nepertraukiamas: Bėgimas dvidešimt keturias valandas per dieną, kiekvieną dieną
  • Su pertrūkiais / ciklu: Bėgimas tik dalį dienos (pavyzdžiui, važinėja dviračiu per naktį arba bėgioja 12 valandų)
  • Boliusas: Boliusas skiriamas švirkštu arba gravitacijos būdu (lašinamas be pompos) – paprastai valgio metu
  • Papildoma: Tai gali būti boliusas arba su pertraukomis – tai gali būti skiriama kartu su valgymu, jei negalite suvalgyti pakankamai kalorijų (tačiau tai galima padaryti bet kuriuo iš aukščiau išvardytų metodų).

Papildoma literatūra

HDSA ištekliai

Kiti ištekliai

Atkreipkite dėmesį: Visi aukščiau pateikti straipsniai, pristatymai ir ištekliai skirti tik informaciniams tikslams. HDSA ragina visus pasikonsultuoti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, neurologu ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl bet kokių patarimų, pratimų, vaistų, gydymo, maisto papildų ar režimo, kurie galėjo būti paminėti bet kurioje šioje svetainėje.
Laukiame jūsų atsiliepimų. Jei turite pastabų ar klausimų, susisiekite su Jennifer Simpson, LCSW, HDSA vyresniąja propagavimo ir jaunimo programų vadove, adresu [email protected]

505 Eighth Avenue / Suite 902
Niujorkas, NY 10018

&kopijuoti 2021 m. Amerikos Hantingtono ligos draugiją. Visos teisės saugomos.


Cirkadiniai fazių poslinkiai ir chrono sutrikimas

Neigiamas poveikis sveikatai gali atsirasti dėl pagrindinio ir periferinio laikrodžio nesutapimo, palyginti su išorine aplinka ir elgesiu. Šis desinchronizavimas apibrėžiamas kaip chronodistrukcija (arba cirkadinis sutrikimas). „Chrono sutrikimas“ sukelia rimtus sveikatos sutrikimus praktiškai kiekviename gyvame organizme, kuriame jis buvo tiriamas. Taigi, norėdami išlaikyti sveikatą, norime sinchronizuoti: a) pagrindinį laikrodį, b) periferinius laikrodžius ir c) išorinę aplinką, kuri įtakoja biologinius laikrodžius.

Atlikdami chronobiologijos tyrimus, mokslininkai naudoja „fazių poslinkio protokolus“, kuriuose šviesos ir tamsos ciklas staigiai paspartėja arba vėluoja. Tai laikinai desinchronizuoja asmens vidinius kūno laikrodžius nuo aplinkos šviesos / tamsos ciklo.

Deja, daugelis įprastų šiuolaikinio gyvenimo aspektų yra nesuderinami su laiku, kuris leistų optimaliai sinchronizuoti mūsų laikrodžius. Pavyzdžiui, žinome, kad šviesos / tamsos ciklai yra pagrindiniai SCN, taigi ir visų cirkadinių procesų, sukėlėjai, tačiau turime aplinką, kurioje naktį galima ne tik būti ryškioje šviesoje, bet ir išvengti pakankamai ryškios šviesos. dienos pradžioje. Darbo grafikai, patalpų aplinka (JAV žmonės apie 87 % laiko praleidžia uždaruose pastatuose), vasaros laikas, kelionės laiko juostomis ir kt., o mes turime ilgą sąrašą visuomeninių veiksnių, galinčių sukelti chrono sutrikimus.

Šviesa ne tik koreguoja SCN, bet ir slopina melatonino sintezę. Kadangi melatoninas metabolizuojamas greitai, melatonino kiekis plazmoje yra žemas dieną ir aukštas naktį. Blausos šviesos melatonino atsiradimas (DLMO) yra pradinis melatonino išsiskyrimo padidėjimas ankstyvą naktį esant prastam apšvietimui. DLMO yra nuoseklus ir patikimas vidinės cirkadinės fazės matas. Todėl DLMO gali būti naudojamas kaip biologinės nakties pradžios žmonėms pavyzdys, o melatonino kompensavimas ryte atitinka biologinės dienos pradžią. Lauko dienos šviesos laikas turi įtakos nustatant cirkadinę fazę ir miego pradžią. Kai kurie Till Roenneberg darbai apskaičiavo, kad kiekviena papildoma valanda, praleista lauke, gali atitikti 30 minučių fazės pažangą.

Jei atsižvelgsime į cirkadinio nesutapimo įtaką mūsų fiziologijai, geriausias (nors ir ne pats iškalbingiausias) būdas tai pasakyti yra: viskas sukrėsta. Iš esmės, jei esate sadistas ir jūsų tikslas yra endokrinologinis naikinimas, tuomet jūsų pasirinktas įrankis turėtų būti chronodija.

Puikus Franko Scheero laboratorijos darbas rodo, kad kai kas nors nukrypsta nuo cirkadinio režimo, jam padidės gliukozės kiekis, padidės insulino kiekis, bus visiškai pakeistas kortizolio ritmas, žymiai sumažės leptino kiekis (dėl to sumažėja aktyvumas ir padidėja noras valgyti) ir sumažės. miego efektyvumas.

Tiesą sakant, tame tyrime 3 iš 8 tiriamųjų (paveikslas žemiau) pastebėjo, kad jų gliukozės atsakas po valgio (kuris pradžioje buvo normalus/sveikas), galiausiai matavo, kas rodytų ikidiabetinę ar diabetinę būklę (>7,8). mmol/L arba >11 mmol/L) po to, kai jis maksimaliai nesutampa (ty 20 val., o ne 8 ryto, pabudimo laikas).


Kiek angliavandenių per dieną?

Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad nuo 45 iki 65 procentų dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių. Idealu užpildyti didžiąją lėkštės dalį angliavandeniais.

Naudojant sveikos mitybos lėkštę iš Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykloje, pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, o ketvirtadalį lėkštės turėtų sudaryti sudėtingi angliavandeniai. Nepamirškite baltymų svarbos: būtinai užpildykite ketvirtadalį lėkštės baltymų, tokių kaip liesa mėsa, neriebūs pieno produktai, žuvis, pupelės ir riešutai.

Valgyti pakankamai skaidulų svarbu sumažinti koronarinės širdies ligos, insulto ir virškinimo problemų riziką. Pagal NLM skaidulos taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir padeda jaustis sotiems. Jis taip pat vaidina vaidmenį balansuojant žarnyno bakterijas, nes veikia kaip prebiotikas.

Kas yra AMDR rekomendacija dėl angliavandenių?

Nors Medicinos institutas (IOM) nenustatė didžiausios viršutinės didžiausio angliavandenių suvartojimo ribos, kuriai esant atsiranda neigiamas poveikis sveikatai, priimtino makroelementų pasiskirstymo diapazono (AMDR) vertė nurodo procentą, leidžiantį gauti pakankamai kitų maistinių medžiagų.

Remiantis TMO, daugumai suaugusiųjų angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65 procentus visų jūsų kalorijų, kaip nurodyta 2020 m. ​ leidime.Pateikite žinias apie mitybą​.

Jei norite numesti svorio arba gyventi sėsliai, angliavandenius norėsite valgyti žemiausioje skalės dalyje, beveik 45 proc. Sportininkams ir aktyviems asmenims puikiai sekasi beveik aukščiau.

Pagal USDA riebalų ADMR yra nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų, o baltymų ADMR yra nuo 10 iki 35 procentų.


Ankštiniai augalai

Nors kiaušinių biologinė vertė yra 100, tai reiškia, kad jame yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, daugumoje ankštinių augalų trūksta vienos ar kelių aminorūgščių. 2004 m. rugsėjo mėn. žurnale „Journal of Sports Science and Medicine“ paskelbto tyrimo duomenimis, sojos baltymų biologinė vertė yra 74. Nors sojoje yra visos aminorūgštys, kiaušiniuose nėra idealaus kiekio.


Jowar Nutrition: nauda sveikatai ir mitybos faktai apie Jowar

Jowar paprastai vadinamas įvairiais vardais visoje Indijoje - jwaarie, jowar, jola arba jondhala ir naudojamas gaminant bhakri, jowar roti arba jolada rotti. Angliškas jo pavadinimas Sorghum kilęs iš šeimos, kuriai jis priklauso, Sorghum Vulgare. Plačiai auginamas Azijoje ir Afrikoje, jowar yra pagrindinis mitybos šaltinis sausringose ​​vietovėse, be to, jo auginimui nereikia ypatingos priežiūros. Yra 30 sorgo veislių, iš kurių tik viena naudojama žmonių maistui. Tai 5 pagal svarbą grūdai pasaulyje.
(Taip pat skaitykite – 101 maisto gaminimo patarimai: puikūs Jowar miltų naudojimo būdai)

Jowar yra pagrindinis mitybos šaltinis sausringose ​​vietovėse

Šis maistingas produktas pasiklydo kažkur urbanizacijos, industrializacijos ir per didelės priklausomybės nuo rafinuoto ir supakuoto maisto aplinkoje. Verta peržiūrėti mūsų tradicinius valgymo būdus, kad sužinotumėte, kokią maistinę vertę ji suteikia kasdieniam maistui.

Mityba 100 gramų Jowar

Mityba 100 gramų Jowar
Kalorijos ---329
Bendras riebalų kiekis --- 3,5 g
Sotieji ---Riebalai 0,6g
Iš viso angliavandenių ---72g
Maistinės skaidulos --- 6,7 g
Cukrus --- 2,5g
Baltymai ---11g
Kalcis - 13,00 mg
Geležis ---3,36 mg
Kalis --- 363 mg
Natrio --- 2 mg
Tiaminas - 0,35 mg
Riboflavinas - 0,14 mg
Niacinas --- 2,1 mg
Folio rūgštis ---39,42 mg
Pastaba: šaltinis pagal USDA.

Jowar nauda sveikatai: kodėl turėtumėte tai valgyti?

Be glitimo:Glitimas yra baltymas, randamas javų grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Žinoma, kad tai kenkia celiakija sergančių asmenų sveikatai. Nustatyta, kad Jowar be glitimo yra naudingas žmonėms, sergantiems IBS. Nustatyta, kad kviečių pakeitimas jowar sumažina tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, nuovargis, galvos skausmai ir kt. Net jei nepriklausote nė vienai iš kategorijų, vieno patiekalo dribsnius pakeisti jowar ar bet kokia kita sora yra gera idėja. Taip yra visų pirma todėl, kad tai užtikrina, kad jūs suvartosite visą gėrį iš skirtingų šaltinių, o jūsų virškinimo traktas kasdien atsipalaiduos nuo to paties maisto ir išliks sveikas.

Sudėtyje yra puikus skaidulų kiekis: Jowar sudėtyje esantis pluoštas padeda išlaikyti žarnyno judrumą, o tai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jis taip pat susijęs su mažesniu blogojo MTL cholesterolio kiekiu, apsaugančiu organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo. Valgant maistą, kuriame yra daug skaidulų, sulėtėja skrandžio ištuštinimas, suteikiamas sotumo jausmas mažesniems patiekalams, taip pat sulėtėja angliavandenių išsiskyrimas į kraują, užkertant kelią „avarijai“ netrukus po valgio. Žmonės, norintys kontroliuoti savo svorį, turi įtraukti jowar į savo maistą.

Jowar padeda išlaikyti žarnyno judrumą, o tai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo

Turtingas antioksidantas: Jowar yra geras įvairių fitocheminių medžiagų, tokių kaip taninai, fenolio rūgštys, antocianinai, fitosteroliai ir polikozanoliai, šaltinis. Yra žinoma, kad antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs laisvųjų radikalų, sukeliančių uždegimą organizme, pašalinimui. Lėtinis uždegimas buvo nustatytas kaip vienas iš pagrindinių įvairių sveikatos problemų, įskaitant didėjančią vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų, rizikos veiksnių. Tyrimo metu nustatyta, kad juoduose, ruduose ir raudonuosiuose grūduose yra antocianinų ir nustatyta, kad jų kiekis yra 3–4 kartus didesnis nei kitų nesmulkintų grūdų.

Cukrinio diabeto kontrolė: Žemas jowar glikemijos indeksas yra gera priežastis diabetikams dažniau įtraukti šiuos grūdus į savo kasdienę mitybą. Pridėkite daug skaidulų turinčio ir gero baltymų kiekio šiuose grūduose ir turėsite puikų diabeto pasirinkimą. Maiste esančios skaidulos ir baltymai padeda sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują, užkertant kelią šuoliams ir kritimams. Tai ne tik padeda kontroliuoti diabetą, bet ir padeda išlaikyti sotumo jausmą.

Pats Jowar yra gera priežastis diabetikams dažniau įtraukti šiuos grūdus į savo kasdienę mitybą

Be šių, šie grūdai yra gausus B grupės vitaminų ir folio rūgšties šaltinis, kurie yra būtinos maistinės medžiagos sveikam kūnui. Jowar yra dramblio kaulo, violetinės, tamsiai raudonos ir rudos spalvos. Galima įsigyti viso grūdo, miltų, dalia ir ravos pavidalo, kuris gali būti naudojamas įvairiems patiekalams gaminti. Naudojant nesmulkintus grūdus, patartina juos pamirkyti keletą valandų. Kaip ir visus grūdus, jowar reikia laikyti vėsioje tamsioje vietoje su sandariai uždarytu dangteliu.


Geros naujienos

Visų pirma, tai kelia didelį klausimą: koks ryšys tarp mūsų genetiškai užkoduotos cirkadinio laikrodžio laiko sistemos ir išorinio valgymo laiko? Ar šios dvi skirtingos laiko nustatymo sistemos veikia kartu kaip lėktuvo antrasis pilotas, kad net jei vienas būtų nedarbingas, kitas vis tiek galėtų skristi lėktuvu?

Senstant mūsų kūno laikrodžiai tampa ne tokie tikslūs, todėl tampame labiau linkę sirgti lėtinėmis ligomis. Reguliarus ir ribotas valgymo laikas gali išlikti sveiki ilgiau. LightField Studios / Shutterstock.com

Išsamios pelių analizės mūsų eksperimente atskleidė, kad riboto laiko valgymas suaktyvina daugybę vidinių programų, kurios pagerina mūsų organizmo atsparumą – leidžia mums kovoti su bet kokiomis nesveikomis blogos mitybos ar bet kokio kito streso pasekmėmis. Šis vidinio atsparumo padidėjimas gali būti šios stebinančios naudos sveikatai raktas.

Žmonių sveikatai žinutė yra paprasta, kaip sakau savo naujoje knygoje „Cirkadinis kodas“. Net jei turime klaidingus cirkadinius genus, kaip ir daugelio įgimtų ligų, tokių kaip Prader-Willi sindromas ar Smith-Magenis sindromas, arba turime beveik dešimčių skirtingų laikrodžio genų netinkamai veikiančias kopijas, jei laikomės tam tikros disciplinos ir ribojame valgymo laiką, mes vis tiek galime apsisaugoti nuo blogo blogų genų poveikio.

Panašiai kiti tyrinėtojai parodė, kad senstant mūsų cirkadinio laikrodžio sistema silpsta. Genai neveikia tinkamai, todėl mūsų miego ir pabudimo ciklai sutrinka – tarsi turėtume klaidingą laikrodį. Taigi gyvenimo būdas tampa svarbesnis vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia didesnė daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, didelis cholesterolio kiekis, suriebėjusių kepenų liga ir vėžys, rizika.

Kaip potencialų vertimą į žmonių sveikatą, sukūrėme svetainę, kurioje kiekvienas iš bet kurios pasaulio vietos gali užsiregistruoti akademiniam tyrimui ir atsisiųsti nemokamą programėlę MyCircadianClock bei pradėti savarankiškai stebėti valgymo ir miego laiką.

Tyrimai parodė, kad mūsų kasdienis valgymas, miegas ir aktyvumas gali turėti įtakos sveikatai ir lemti ilgalaikę riziką susirgti įvairiomis ligomis. Ši programa yra tyrimo projekto, kurio metu išmanieji telefonai naudojami siekiant pagerinti biologinių ritmų tyrimus realiame pasaulyje, dalis, taip pat padedanti suprasti savo kūno ritmus. http://mycircadianclock.org/#about-study, CC BY-SA

Programėlėje pateikiami patarimai ir gairės, kaip laikytis laiko apriboto maitinimosi gyvenimo būdo, siekiant pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms ar jas valdyti. Rinkdami duomenis iš žmonių, turinčių skirtingą riziką susirgti, galime ištirti, kaip valgymo laikas gali padėti pailginti mūsų sveiko gyvenimo trukmę.

We understand everyone’s lifestyle around home, work and other responsibilities is unique and one size may not fit all. So, we hope people can use the app and some tips to build their personalized circadian routine. By selecting their own time window of eight to 12 hours for eating that best fits their lifestyle, they may reap many health benefits.


Žiūrėti video įrašą: 지나간 세월을 생각하였사오며. UBF Daily Bread, 시편 77:120, 20211109 (Gegužė 2022).